يسعى كثير من الرجال إلى الحصول على عضلات ثنائية الرؤوس، وهو أمر يحتاج كثير من الجهد والتمارين للوصول لمستوى احترافي في تلك التمارين، ولكن هناك 4 تمارين تقليدية، يمكنك القيام بها، وسوف تشعر بتغيير كبير في تلك المنطقة العضلية، وهي:ـ
1) تمارين حمل الوزن من الوضع جالسًا، ويعتمد هذا التمرين على راحة المرفقين على الجزء المسطح، مع تمديد الذراعين بشكل مستقيم صعودًا وهبوطًا مع التناوب بين حمل الوزن بالقبضة الضيقة مرة وبالواسعة مرة أخرى بتكرار 10 مرات في 4 مجموعات تدريبية.
2) تمارين حمل الوزن بالقبضة الواسعة: وفي تلك التمارين ترفع الوزن بالاعتماد على قبضة واسعة تعمل على زيادة قوة الجزء الداخلي من العضلة، مع زيادة القوة ايضا في منطقة الكتفين، مع ملاحظة أن في ذلك التمرين سوف تقوم بتخفيف الحمل بشكل جزئي بتكرار 10 مرات في 5 مجموعات تدريبية.
3) تمارين حمل الدمبلز من الوضع منحدرًا: وفي هذا التمرين تجلس على مقعد بزاوية منحدرة مع الاستعانة بالدمبل في الذراعين معًا أو ذراع واحدة والتناوب مع الذراع الآخر، وهو ما يساعد على تحفيز الألياف العضلية لتحقيق مزيد من الاستقرار في العضلة ذات الرأسين وتقوية العضلة بشكل كبير بتكرار من 10: 12 مرة في 4 مجموعات تدريبية.
4) تمارين الكابل المعكوس: وفي هذا التمرين تعتمد على الضغط من الكابل والذي يحفز العضلات للنمو بشكل رائع من خلال القبضة العكسية، مع الحفاظ على المرفقين على الجانبين والسيطرة بشكل قوي على الكابل بتكرار 25 مرة في مجموعتين تدريبيتين.
