تشكل المجموعات الغذائية الخمس الهرم الغذائي، والذي هو عبارة عن الفئات الأساسية التي لابد وجودها للحصول على نظام صحي ومتوازن. هذه المجموعات هي الحبوب، الفواكه والخضراوات، منتجات الحليب، البروتينات، الدهون والزيوت.

تناول الحصص اليومية من كل مجموعة هو المفتاح لحياة صحية طويلة تبعد عنك شبح الأمراض والوزن الزائد. وبما أن هذه المجموعات تضم الكثير من الأطعمة فلقد قمنا باختيار الأفضل من كل مجموعة.

مجموعة الحبوب

الشوفان

يحتوي على الألياف الغذائية الكاملة والعديد من الفتيامينات والمعادن الضرورية للجسم.من فوائده  أنه يخفض الكولسترول ويعزز صحة القلب والشرايين، يمنع زيادة الوزن، يقي من السكري، وقد أثبتت الدراسات بأنه يلعب دوراً في تقوية جهاز المناعة لكونه يحتوي على مضاد للأكسدة يحارب الشوادر الحرة.

الكينوا

مصدر لعدد كبير من العناصر الغذائية المهمة للجسم كالبروتينات، والألياف والمعادن والكالسيوم والحديد. وبما أنها خالية من الغلوتين فهي مثالية لمن يعانون من حساسية القمح.   تحتوي على نسب عالية من مضادات الاكسدة وبما أنها تحتوي على الألياف والبروتينات مقابل سعرات حرارية قليلة فهي مثالية لخسارة الوزن.

الخضراوات والفواكه

التوت الأزرق

مصدر هام لمضادات الأكسدة ، فيتامين سي، الألياف، المغنسيوم وفيتامين كاي. يساعد الجسم على المحافظة على مستوى معتدل من الكولسترول، وبالتالي يحمي القلب ويقي من بعض أنواع السرطانات، كما أنه مثالي للجهاز الهضمي.

التفاح

غني بمضادات الأكسدة والمواد الضرورية لنمو الجسم وتعزير مناعته. التفاح يحتوي على مركبات الفلافونويد بالإضافة إلى حمض الترتريك والتي تساعد الجسم على التخلص من الشوارد الحرة . قليل السعرات الحرارية وخالٍ من الكولسترول والدهون المشبعة، لكنه في المقابل غني بالألياف.

الطماطم

العلم حسم الأمر منذ مدة، فوائد الطماطم خيالية. تحتوي على مكونات تساعد على تقوية مناعة الجسم  وأهمها مضاد الأكسدة اللايكوبين بالإضافة إلى العديد من المعادن كالبوتاسيوم، الفوسفور والحديد وغيرها. مصدر هام لفيتامين سي وألف وفيتامينات بي المركبة كما أنها قليلة السعرات الحرارية ولا تحتوي على الدهون .

الخضار المورقة

متنوعة وعديدة ولكن أكثرها فائدة هي السبانخ والكرنب الأجعد (الكايل).  بشكل عام اللون الأخضر الداكن للخضراوات هو دليلكم على أنه مصدر هام للحديد ولمضادات الأكسدة. يحتوي السبانخ على الألياف والمعادن والفيتامينات والكالسيوم والبوتاسيوم والفسفور والحديد وغيرها. وعليه فهو يحمي من الأمراض السرطانية، ومثالي للجهاز الهضمي، ويقوي جهاز المناعة.

أما الكرنب المجعد فهو غذاء خارق يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات وخصوصاً فيتامين ألف ومصدر هام لمضادات الأكسدة، كما أنه يوفر للجسم تسعة أضعاف ما يحتاج إليه من فيتامين كاف الضروري لتخثر الدماء وصحة العظام.

كرنب بروكسل

كرنب بروكسل والذي يعرف أيضاً باسم ملفوف بروكسل  يشترك مع الملفوف في نفس الفوائد الصحية. يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين سي، البروتينات وحمض الفوليك وفيتامين ألف والحديد البوتاسيوم.

 يحتوي على كميات من البايوفلافو نيدات والحلوكوزينولات والاندولات وهي مركبات كيميائية تقي من السرطان وخاصة سرطان القولون.

البروتين

فاصولياء الكلى الحمراء

في الواقع أي نوع من الحبوب مثالي لصحة الإنسان لأن الحبوب هي قيمة غذائية عالية تجمع بين الكربوهيدات والبروتين والألياف. فاصولياء الكلى الحمراء تحتوي على نسب أعلى من مضادات الأكسدة من غيرها من الحبوب كما أنها مصدر هام للطاقة. تحتوي أيضاً على الكالسيوم، الحديد، فيتامين سي وفيتامينات بي ودي  وهي خالية كلياً من الكولسترول.

سمك السلمون

سمك السلمون يحتوي على الكثير من أحماض الأوميغا ٣، ولذلك يعتبر محسنا طبيعيا للحالة المزاجية. حيث يزيد من مستويات السيروتونين في الدماغ، ما يجعله مضادا للاكتئاب. يحمي القلب ويقلل من الدهون الثلاثية.

منتجات الحليب

اللبن اليوناني

اللبن اليوناني تفوق على «العادي» لأنه يحتوي على كميات أعلى من البروتين مقابل سعرات حرارية أقل ونكهة أفضل . العبوة الواحدة منه تحتوي على ١٥ الى ٢٠ غراماً من البروتين مقابل ٩ فقط للأنواع العادية . غني أيضاً بالصوديوم، والكالسيوم ما يجعله ذات قيمة غذائية عالية جداً.

شراب الكفير

الكفير أو الفطر الهندي هو لبن متخمر يتم شربه من خلال وضع الحبيبات في اللبن. فوائد عديدة جداً وهذا ما ساهم بانتشاره حول العالم. غني بالبروتينات والفيتامينات المختلفة  والأحماض الأمينية والكالسيوم.يحتوي على بروبيوتيك، وهي متممات غذائية من البكتريا تتواجد في الخمائر وتقلل فرص نمو الكائنات المخربة للطعام وتمنع بالتالي الالتهابات المعوية للمعدة.

الزيوت والدهون

زيت الزيتون

مصدر هام للفيتامينات القابلة للذوبان في الزيوت مثل كاف والف ودي وإي، فهذه الفيتامينات بحاجة إلى الزيوت لأنها تذوب في الدهون وليس في الدم. وعند ذوبانها فهي توفر للجسم أحماضا أمينية لا يستطيع الجسم إنتاجها. يساعد على بناء أغشية الخلايا وإنتاج الهرمونات الجنسية كما يحمي من الأمراض القلبية والسكري .

زيت بذور العنب

الزيت هذا معروف بفوائده الجمالية ولكنه أيضاً يملك درجة احتراق أعلى من غيره  ما يعني أنه مثالي للطهي لأنه لن يخلق الشوادر الحرة التي تؤدي الى مجموعة مختلفة من الأمراض وعلى رأسها الأمراض السرطانية. كما أنه مصنوع من الدهون غير المشبعة ما يجعله مثاليا لصحة القلب.