هل تعلمين أن النساء اليابانيات حافظن على الرقم القياسي في معدل طول العمر، لمدة تفوق 25 سنة؟ إنهن لا يتقدمن في السن ويذهلن العالم بلياقتهن البدنية المثالية، ولا عجب في أن ممارسة الرياضة إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي؛ من بين أسرار الكمال بالنسبة للثقافة اليابانية.
قدم موقع "مايند بودي غرين" الأميركي بعض التمارين التي طورها كاتسوزو نيشي لمساعدة النساء على شحن أجسامهن بالطاقة والحفاظ على رشاقتهن.
تمارين تخفف تكيس المبايض
تعد التمارين التالية مفيدة على نحو خاص للنساء اللائي يعانين من تكيس المبايض، كونها تسهم في تمديد عضلات الوركين والبطن والظهر، وتخفف الضغط على مستوى المبيض.
• استندي على يديك وركبتيك مع إبقاء معصميك تحت كتفيك مباشرة والركبتين تحت الوركين.
• تخيلي أن هناك خطا مستقيما يربط بين كتفيك ووركيك دون أن تغفلي عن مد عنقك.
• أطلقي زفيرا، ووجهي عمودك الفقري نحو الأعلى قدر المستطاع مع الحفاظ على ثبات كتفيك وركبتيك.
• حرري رأسك ليعود باتجاه الأسفل مع التأكد من عدم ملامسة الذقن للصدر.
• عند الانتهاء، خذي نفسا عميقا وعودي لوضعية البداية.
• كرري هذا التمرين عشرين مرة.
تمرين يعزز الدورة الدموية ويخفف الإمساك
يمكن للنساء اللائي يعانين من اضطرابات الرحم والمبيض الاستفادة من هذا التمرين
• استلقي على معدتك مع وضع ذراعيك جنبا إلى جنب مع جسمك، وباعدي بين ساقيك لمسافة 15 سنتيمترا.
• ابدئي بتمديد عضلات أصابع قدميك، وارفعي ساقا واحدة لارتفاع 15 سنتيمترا مع التأكد من عدم تحريك الساق الثانية.
• انتظري بضع ثوان ثم عودي لوضعية البداية.
وضعية القصب في الريح
يزيد التمرين تدفق الدم للساقين، ويحد من الإحساس بالألم والتعب على مستوى الأرجل.
• استلقي على معدتك مع التأكد من صلابة السطح.
• اثني ركبتيك، استرخي وتخيلي أن ساقيك مثل قصب يتمايل بفعل الريح.
• لوحي باستعمال ساقيك محاولة الامتداد للأرداف بواسطة كعوب قدميك. قد تفشلين بأداء التمرين ولكن استمري في المحاولة. ويجب القيام به يوميا، وستلاحظين النتائج.
وضعية "ورقة الشجرة"
يحسن وضعية الجسم ويعزز الدورة الدموية في الدماغ.
• استلقي على ظهرك مع الحرص على رفع رأسك باتجاه الأعلى، والحرص على أن يكون السطح قاسيا.
• استرخي وتخيلي أن جسمك فارغ وعديم الوزن.
• اثني ركبتيك مع رفع قدميك من خلال سحبهما قدر الإمكان باتجاه الأرداف.
• ارفعي رأسك ببطء، وحاولي أن تلمسي ركبتيك باستعمال راحة اليد، مع عدم رفع عمودك الفقري.
• بمجرد أن تطول راحتا يديك ركبتيك، ارفعي رأسك مع التحقق من أن عمودك الفقري في وضع أفقي.
• حافظي على هذه الوضعية قدر الإمكان وتصوري أن الطاقة آتية من مخيلتك.
• عودي لوضعية البداية واسترخي.
وضعية "القارب"
تستفيد النساء من هذا التمرين خاصة في فترة ما بعد الولادة، حيث تصبح عضلاتهن أضعف. ويعزز هذا التمرين التوازن ويسهل عملية الهضم، كما يساعد على فقدان الوزن الزائد والتخلص من الدهون المتراكمة على مستوى المعدة.
• استلقي على ظهرك مع ضم قدميك معا وخفض ذراعيك جنبا إلى جنب مع جسمك، مع الحرص على أن تكون كفوفك مسندة إلى الأسفل.
• ابدئي العد وصولا إلى الرقم (4) ثم ارفعي ساقيك مع تمديد أصابع قدميك إلى أعلى.
• في الوقت ذاته، ارفعي الجزء العلوي من جسمك مع الحفاظ على استقامة الذراعين، المسي ركبتيك باستعمال الأصابع.
• حافظي على هذه الوضعية إلى أن تشعري بالتعب.
• يمكنك تكرار التمرين عشر مرات حسب مستوى لياقتك البدنية.
وضعية "غصن الصفصاف"
يسهم في التقليل من ألم الظهر وتقوية الأوعية والأوردة.
• قفي بشكل مستقيم وحاولي أن تباعدي بين ساقيك قدر الإمكان، مع الحفاظ على توازيهما.
• ركزي على جسمك وتخيلي أنه عديم الوزن.
• ضعي يديك فوق كليتيك مع سحب أصابعك معا على ردفك.
• احني ظهرك ببطء وارجعي رأسك إلى الخلف.
• أرخي ذراعيك، مع الحرص على التحرك بروية يمنة ويسرة. وتخيلي أنك فرع صفصاف على ضفاف نهر.
• في حال أحسست بالإنهاك، عودي إلى وضع يديك فوق كليتيك.
السماء على مقربة من النهر
يساعد التمرين على فقدان الوزن خاصة حول منطقة المعدة، كما يسهم في تطوير المخيلة ويمنح عقلك السكينة.
• استلقي على سطح صلب مع الاسترخاء.
• اشبكي يديك خلف رأسك وارفعي جسمك ببطء إلى أن يصبح في وضعية الجلوس.
• تابعي ثني جسمك نحو قدميك قدر المستطاع، مع الحرص على التخيل أنك تقفين على ضفاف النهر وتتأملينه بعمق.
• عودي تدريجيا إلى وضعية البداية مع الحفاظ على العمق في التأمل، ثم ارفعي عينيك وتخيلي أنك تمعنين النظر في السماء.
وضعية النبات المتسلق/المعترش
يخفف التمرين من آلام الظهر والساق.
• قفي مستقيمة الظهر وحاولي تدليك خصرك ببطء مع التخيل أن جسمك أصبح لينا ومرنا.
• انحني بلطف محاولة الوصول إلى سطح الأرضية بواسطة يديك، ثم عودي إلى الوضعية الأولى وتراجعي ما استطعت وبرفق إلى الخلف.
• استعيدي وضعية البداية ثم انحني برفق شمالا ويمينا.
• العودة لوضعية البداية للاسترخاء.
وضعية الوتر المقوس
يخفف التمرين دهون الفخذين وآلام أسفل الظهر، وارتخاء منطقة الوركين ويحسن عملية التنفس.
• في البداية، اتخذي وضعية الركوع ثم احني ظهرك إلى الخلف على شكل قوس، وامسكي كلا كاحليك باستخدام يديك.
• حافظي على هذه الوضعية لمدة تصل إلى خمس ثوان ثم عودي إلى وضعية البداية.
• كرري التمرين عشر مرات مع الأخذ بعين الاعتبار عمرك والحالة العامة لجسمك.
