إذا كنت قد ذهبت إلى الفراش بعد العشاء مباشرة وواجهت مشكلة في النوم، فربما تساءلت عما إذا كانت هناك علاقة بين توقيت وجبتك ونومك السيئ.
كم من الوقت يجب أن تنتظر بين الأكل والذهاب للنوم؟ هل من السيء الخلود إلى الفراش بعد وقت قصير من تناول الوجبة؟.
متى تنام بعد الأكل؟
قد يؤدي تناول وجبة في وقت قريب جدا من وقت النوم إلى الإضرار بنومك، خاصة إذا كانت كمية كبيرة من الطعام.
كقاعدة عامة، سيخبرك خبراء التغذية بالانتظار بضعة ساعات حتى تنام بعد تناول الطعام. يسمح هذا ببعض الهضم ويمنح وقتا لمحتويات معدتك للانتقال إلى الأمعاء الدقيقة.
كما يؤدي تناول الطعام إلى تحفيز إفراز الأنسولين، وهو هرمون يساعده على استخدام الطعام للحصول على الطاقة. يمكن أن تغير هذه العملية دورة النوم والاستيقاظ في جسمك (إيقاع الساعة البيولوجية). يمكن للطعام أن يشير إلى استيقاظ دماغك ويتداخل مع قدرتك على النوم.
حاول أن تضع ما لا يقل عن 3 ساعات بين الوجبة ووقت النوم. على سبيل المثال، إذا تناولت العشاء الساعة 6 مساء، حاول عدم الخلود للنوم حتى الساعة 9 مساءً.
الحموضة المعوية ليلا
الاستلقاء بعد الأكل بوقت قصير يجعل من السهل عودة ما في معدتك (أو "الارتجاع") إلى حلقك (المريء).
يمكن أن يؤدي هذا إلى حرقة معدة ليلية، وإحساس حارق مزعج في صدرك، وأعراض أخرى لمرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD)، مثل الطعم المر في فمك (أو الطعام "التجشؤ").
ارتجاع المريء هو حالة مزمنة تحدث عندما يكون هناك ضعف في حلقة العضلات (العضلة العاصرة) في الطرف السفلي من المريء. هذا الضعف يجعل من السهل على حامض المعدة العودة إلى المريء. في الليل، من المرجح أن تحدث الأعراض إذا لم يتم إفراغ المعدة بالكامل بحلول وقت النوم.
يمكن أن تتداخل حرقة المعدة الليلية مع قدرتك على النوم الكافي لأنك تواجه صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم (الأرق).
الأطعمة التي تساعدك على النوم
تحتوي بعض الأطعمة على مواد قد تعزز نومك. على سبيل المثال، تحتوي شرائح الديك الرومي على مستويات عالية من مادة تسمى التربتوفان.
عندما يتم استقلابه بواسطة أجسامنا، يتحول التربتوفان إلى سيروتونين وميلاتونين - وكلاهما يلعب دورا رئيسيا في النوم.
الأطعمة الأخرى، مثل الكرز، تحتوي بشكل طبيعي على كميات صغيرة من الميلاتونين.
هل يمكنني تناول وجبة خفيفة قبل النوم؟
بشكل عام، تناول وجبة خفيفة قبل النوم أمر جيد وقد يكون له بعض الفوائد.
خلصت دراسة أجريت عام 2015 في مجلة Nutrients إلى أن تناول وجبة خفيفة صغيرة (150 سعرا حراريا أو أقل) قبل النوم قد يكون مفيدا لبعض العمليات في جسمك التي تحدث أثناء النوم، مثل إعادة بناء الأنسجة والصحة الأيضية.
يمكن أن تكون الأطعمة الأخرى مريحة، مثل كوب دافئ من الحليب أو الشاي بدون كافيين. يمكن أن يساعدك جعل هذا الجزء من روتين وقت النوم المعتاد على الاسترخاء والاستعداد العقلي للنوم.
الأطعمة التي يجب تجنبها قبل النوم
عندما تخطط لتناول وجبة خفيفة في المساء، تجنب الأطعمة التي يمكن أن تسبب حرقة المعدة، مثل الأطعمة الحارة والحمضية مثل الحمضيات والطماطم. يمكن أن يؤدي الكحول والشوكولاتة والنعناع أيضا إلى تفاقم حرقة المعدة والارتجاع.
هل يساعد الكحول على النوم؟
في حين أن تناول مشروب كحولي يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس في البداية، إلا أن التأثير يتلاشى بسرعة. في النهاية، يمكن أن يسبب الكحول في الواقع نوما متقطعا ومتقطعا.
من خلال إرخاء عضلات مجرى الهواء، يمكن للكحول أيضا أن يؤدي إلى تفاقم حالات مثل انقطاع التنفس أثناء النوم (حيث تتوقف عن التنفس بشكل متكرر لفترات قصيرة في الليل).
سترغب أيضا في تجنب القهوة والشاي والصودا ومشروبات الطاقة والشوكولاتة، والتي تعتبر مصادر للكافيين.
يمنع الكافيين مادة كيميائية تجعلك تشعر بالنعاس (الأدينوزين). عند تناول الكافيين في وقت قريب جدا من وقت النوم، يمكن أن يساهم في الأرق.
يمكن للكافيين أيضا أن يجعلك تضطر إلى التبول أكثر في الليل (التبول الليلي). الاستيقاظ لاستخدام الحمام يمكن أن يقطع نومك.
الخلاصة
امنح نفسك حوالي ثلاث ساعات بين وقت تناول وجبتك الأخيرة ووقت النوم. عادة ما يكون تناول وجبة خفيفة صغيرة في المساء أمرا جيدا. ومع ذلك، سترغب في تجنب الكافيين والأطعمة الحارة أو الحمضية، والتي يمكن أن تسبب الأرق وحموضة المعدة التي قد تبقيك مستيقظا في الليل.
