عادة ما ينتظر الأطفال الإجازة الصيفية للترويح عن النفس واسترخاء العقل من الواجبات والتزامات الدراسة..وفي المقابل..على الآباء أن يدركوا أن الإجازة لشهور لا تعني الفرح والمرح والرحلات الترفيهية للأطفال فقط؛ إنما هي فرصة لإضافة الجديد والمفيد لشخصية الطفل ومستقبله ولداً كان أم بنت، ويتمثل هذا بتنمية الهوايات المحببة لديهم-رسم، تصوير، أشغال يدوية- أو بتعليمهم لغة جديدة، وغالباً ما تكون الإجازة لدى العديد من الأطفال..فرصة لممارسة رياضة محددة، ما يتطلب تدريباً ومجهوداً عضلياً منتظماً..للطفل الرياضي، واتباع نظام غذائي صحيّ يحوي جميع العناصر الغذائيّة الأساسيّة؛ وذلك للحفاظ على الكتلة العضليّة وزيادتها. 

وجبة الفطور

يمكن لصحة طفلك الرياضي، تناول البيض سواء المسلوق أو المقلي بالزيوت النباتيّة مثل؛ زيت الزيتون أو الذرة، وشرائح من الخضراوات، مع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مثل: القمح الكامل، أو الشعير، أو الشوفان، مع شرب كوب من الحليب.

وجبة الغداء

يمكن لطفلك تناول اللحوم الحمراء، أو السمك، أو أي نوع من المأكولات البحريّة، أو الدواجن مع الخضراوات الغنيّة بالألياف والبقوليات المطبوخة، مع إمكانيّة إضافة مصدر صحّي للكربوهيدرات مثل البرغل أو الفريكة.

وجبة العشاء

يمكن لطفلك تناول خليط الشوفان والحليب الدافئ مع مجموعة من الفواكه المجفّفة مثل الزبيب، والتوت، والمشمش، بالإضافة إلى العسل وبعض المكسرات.

فيتامينات ومعادن لبناء العضلات

لابد من نظام غذائي خاص لبناء العضلات؛ يتضمن توازُناً بين الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين، كما أنَّه يحتاج كميَّات جيّدة من الفيتامينات، والمعادن.

والتي يكون امتصاصُها أفضل من مصادرها الطبيعية في الطعام، ويُعدُّ البروتين مُهمّاً في بناء العضلات؛ حيث إنَّه يزوِّد الجسمَ بالأحماض الأمينيَّة الأساسيَّة لبناء أنسجة عضليَّة جديدة بعد القيام بالأنشطة الرياضيَّة الشديدة.

وتُعدُّ الكربوهيدرات أيضاً من المجموعات الغذائيَّة الضروريَّة لبناء العضلات، إذ إنَّ جزءاً من الكربوهيدرات يتحوّل في الجسم إلى شكلٌ من أشكال الطاقة يُخَزَّن في العضلات.

كما يعتمد الجسم على الدهون؛ لتَزويد العضلات بالطاقة أثناء القيام ببعض أنواع الأنشطة، بجانب العديد من الطرق لتحديد كميَّة السعرات الحراريَّة التي يحتاجها الجسم يوميَّاً.

لزيادة الوزن يجب إضافة كميّةٍ من السعرات الحرارية يعادل ما نسبته 15% من السعرات اللازمة للحفاظ على الوزن، كما يجب تعديل كميَّة السعرات الحرارية المستهلكة شهريَّاً على الأقل لمراعاة التغيرات في الوزن.

أطعمة غنية بالسعرات الحرارية

بداية لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحد يناسب الجميع، فلكلّ شخصٍ احتياجاته المختلفة، وهذا مجرد نموذج للطعام الذي يمكن تناوله خلال اليوم.

قطعة من اللحم، والبيض، والجبنة، والصلصة مع خبز كامل الحبوب.

وجبة خفيفة مع كوب من اللبن.

صدر الدجاج، والبطاطا المشوية، والكريمة الحامضة، والبروكلي.

وجبة خفيفة: مشروب بروتين مخلوط مع التوت.

الدجاج المقلي، والبيض، والأرز البُني، والبروكلي، البازلاء، والجزر.

أطعمة تساعد على بناء العضلات

المكسرات والبذور: إذ إنَّها تزوِّد الجسمَ بكمياتٍ متوازنة من الألياف، والبروتين، والدهون الصحيَّة، والتي تُعدُّ جميعها مفيدةً في بناء العضلات.

البقوليات تُعدُّ مصدراً غنيَّاً بالعناصر الغذائيَّة الأساسيَّة؛ كالبروتين، وفيتامينات ب، والحديد، والنحاس، والمغنيسيوم، والزنك.

ومن الأمثلة عليها؛ العدس، والفول، والبازيلاء، والفول السوداني؛ أنَّ تناول كميَّاتٍ معتدلة من البروتين بدلاً من الكربوهيدرات يساعد على تقليل الدهون في البطن.

كما تُعدُّ الحبوب الكاملة إضافةً ممتازة للنظام الغذائي، حيث إنَّها غنيَّةٌ بالألياف الغذائيَّة التي تُساعد على فقدان الوزن، وتحسّن الهضم، ومستويات سكر الدم.

إضافةِ إلى أنَّها مصدرٌ ممتازٌ للفيتامينات، والمعادن، ومُضادات الأكسدة، ومن الأمثلة عليها؛ الشوفان، والشعير، والحنطة السوداء، والكينوا.

منتجات الألبان

منتجات الألبان على أن تكون قليلة الدسم، تزوِّد الجسمَ بالبروتين عالي الجودة، والكربوهيدرات، والفيتامينات الأساسيَّة كفيتامين د، والمعادن؛ كالبوتاسيوم، والكالسيوم.

تناول الزبادي الذي يحتوي على الخمائر النشطة، اللحوم الخالية من الدهون: إذ إنّها مصدرٌ غنيٌّ بالبروتين، والأحماض الأمينية؛ لتحفيز نمو العضلات.

والحديد يُعدُّ مهماً لنقل الأكسجين للعضلات؛ و لحوم الدجاج الداكنة تُوفِّرُ 25% حديد أكثر، وثلاثة أضعاف الزنك مقارنةً باللحوم البيضاء.

البيض يحتوي على جميع الأحماض الأمينيَّة الأساسيَّة التي يحتاجها الجسم، ويتركّز فيه نصف البروتين، ويفضل تناول البيضة كاملة وعدم التخلص من الصفار.

الخضروات والفواكه من الأطعمة الغنيَّة بالعناصر الغذائيَّة، والقليلة بالسعرات الحراريَّة؛ كما أنَّها غنيَّة بمُضادَّات الأكسدة، والألياف الغذائيَّة.

أطعمة مرحب بها..وأخرى يُنصح بتجنبها

يجب تقليل استهلاك الأطعمة التي يسهل الإفراط في تناولها، و يسبب تناولها زيادةً في محيط الخصر، ومنها البسكويت، والكيك، والحلوى، والمهلبيات، ورقائق البطاطس، والمُقرمشات بالإضافةِ إلى المشروبات العالية بالسكر، والكربوهيدرات المكررة بشكلٍ عام.

تقليل أو تجنُّب الأطعمة المُصنَّعة؛ كالمقالي، والحساء المُعلَّب، والحبوب المُحلَّاة، والشيبس، والوجبات السريعة؛ والمُثلَّجات كاملة الدسم، والمُعجَّنات المُعلَّبة، والكعك، واللحوم المُصنَّعة؛ كالسُجُق، والسلامي، كما يجب الحد من تناول اللحوم العالية بالدهون؛ كشرائح لحم البقر الدهنيَّة، والنقانق المُصنَّعة

كذلك الابتعاد عن الدهون المُشبعة؛ كالسمن، والزبدة، وبعض أصناف الزيوت؛ مع تجنّب المشروبات الغازيَّة، والقهوة، والشاي المُحلَّى، وعصير الليمون، وغيرها من المشروبات المُحلَّاة.