تحتاج جهود إنقاص الوزن إلى الاتساق، ولكن من الممكن أن يؤدي الأيض البطيء إلى أن تذهب الجهود المضنية هباءً. فالتمثيل الغذائي، وهو العملية التي يحول بها الجسم الطعام إلى طاقة، يلعب دورًا حاسمًا في تحديد مدى كفاءة حرق السعرات الحرارية والدهون. ولكن يمكن أن تتسبب بعض العوامل في إبطاء عملية التمثيل الغذائي، مما يجعل التخلص من تلك الكيلوغرامات الزائدة أكثر صعوبة.
إلى هذا، كشف تقرير نشره موقع Health Shots عن العلامات المنذرة لبطء التمثيل الغذائي الذي يمكن أن تعيق خطة إنقاص الوزن وكيفية بذل جهود مستهدفة لزيادة معدل التمثيل الغذائي وتحقيق أهداف اللياقة البدنية التي ينشدها الشخص.
وقالت غييتيكا باجاج، أخصائية التغذية واستشاري إدارة نمط الحياة، إن "الأيض البطيء يشير إلى انخفاض معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية وتحويل الطعام إلى طاقة. في حين أن هناك تباينًا فرديًا في معدل الأيض، فربما تشير بعض العلامات إلى بطء عملية التمثيل الغذائي"، كما يلي:
1. صعوبة فقدان الوزن
إن أحد أبرز علامات الأيض البطيء هي زيادة الوزن غير المبررة أو النضال من أجل إنقاص الوزن على الرغم من بذل الجهود لاتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام. يمكن أن يؤدي التمثيل الغذائي البطيء إلى حرق عدد أقل من السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى زيادة الوزن أو صعوبات في التخلص من الكيلوغرامات الزائدة.
2. التعب وانخفاض مستويات الطاقة
يمكن أن يتسبب التمثيل الغذائي البطيء في شعور بالخمول والإرهاق طوال اليوم. نظرًا لأن الجسم لا يحول الطعام إلى طاقة بكفاءة، فربما يفتقر إلى الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية، وقد تصبح المهام التي بدت سهلة في يوم من الأيام أكثر صعوبة.
3. حساسية البرد
إذا وجد الشخص نفسه يشعر بالبرد أكثر من غيره، فربما يكون ذلك علامة على بطء عملية التمثيل الغذائي. يمكن أن يؤثر معدل الأيض المنخفض على قدرة الجسم على توليد الحرارة، مما يؤدي إلى الشعور المستمر بالبرودة أو زيادة الحساسية لدرجات الحرارة الباردة.
4. مشاكل في الجهاز الهضمي
إن الهضم البطيء هو علامة أخرى على بطء عملية التمثيل الغذائي. قد يواجه الشخص أعراضًا مثل الانتفاخ أو الإمساك أو الانزعاج العام في الجهاز الهضمي. يمكن أن يؤدي تكسير الطعام ومعالجته بشكل أبطأ إلى مشاكل الجهاز الهضمي.
5. الاختلالات الهرمونية
يمكن أن يؤدي التمثيل الغذائي البطيء إلى تعطيل توازن الهرمونات في الجسم، مما يؤدي إلى ظهور أعراض مختلفة. تشمل بعض العلامات الشائعة عدم انتظام الدورة الشهرية عند النساء وانخفاض الرغبة الجنسية وتقلب الحالة المزاجية، وحتى الاكتئاب. يمكن أن تُعزى هذه التغيرات الهرمونية إلى انخفاض إنتاج الطاقة ونشاط التمثيل الغذائي في الجسم.
من المهم تذكر أن هذه العلامات والأعراض يمكن أيضًا أن تُعزى إلى عوامل أساسية أخرى. إذا كان الشخص يشك في أن لديه عملية استقلاب بطيئة أو يواجه صعوبات في فقدان الوزن، فمن المستحسن استشارة طبيب متخصص يمكنه تقييم الحالة الصحية العامة وتقديم التوجيه المناسب.
نصائح لزيادة التمثيل الغذائي
فيما يلي نصائح مهمة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي والقدرة على فقدان الوزن:
1. بناء العضلات: إن العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون، لذا فإن وجود المزيد من العضلات يمكن أن يرفع معدل الأيض أثناء الراحة.
2. نشاط بدني طوال اليوم: يمكن أخذ فترات راحة منتظمة من كثرة الجلوس بالذهاب إلى المشي واستخدام الدرج بدلاً من المصاعد.
3. ممارسة التمارين الهوائية: يمكن دمج تمارين الكارديو مثل الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص في الروتين اليومي. تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي.
4. كمية كافية من الماء: إن شرب الكثير من الماء طوال اليوم، يساعد في تجنب تباطؤ عملية التمثيل الغذائي.
5. كمية كافية من البروتين: إن إدخال كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي.
6. وجبات صغيرة ومتكررة: بدلاً من تناول وجبات كبيرة، يمكن تناول وجبات أصغر ومتوازنة طوال اليوم. يمكن أن يساعد هذا النهج في الحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي ومنع الإفراط في تناول الطعام.
7. فطور صحي: تناول وجبة فطور صحية يحفز عملية التمثيل الغذائي لليوم. يمكن تضمين البروتين والحبوب الكاملة والفواكه أو الخضروات في الوجبة الصباحية.
8. إضافة التوابل: يمكن أن تؤدي إضافة التوابل مثل الفلفل الحار أو الزنجبيل أو القرفة إلى الوجبات إلى زيادة التمثيل الغذائي مؤقتًا بسبب خصائصها المولدة للحرارة.
9. قسط كاف من النوم: يلعب إعطاء الأولوية للنوم الجيد دورًا في تنظيم عملية التمثيل الغذائي. ينبغي السعي إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة لدعم وظيفة التمثيل الغذائي المثلى.
10. إدارة الإجهاد: يمكن أن يؤثر الإجهاد المزمن على التمثيل الغذائي. تساعد ممارسة تقنيات إدارة الإجهاد مثل التأمل أو تمارين التنفس العميق أو اليوغا أو ممارسة الهوايات في تقليل مستويات التوتر.
