عندما نتحدث عن شهر رمضان والصيام أول ما يخطر ببالنا حاجة الجسم للماء وكيف نعوّض هذه الحاجة في الفترة ما بين الإفطار والسحور.

الماء ثم الماء.. نصيحة اختصاصية تغذية

اختصاصية التغذية اللبنانية ميرا خطار تقول إنه يجب علينا الحفاظ على معدل الماء في هذه الفترة الممتدة بين الإفطار والسحور، ليأخذ الجسم حاجته ليوم كامل من الماء.

ونستطيع بدء الإفطار بكوبين من الماء ثم نأخذ معدل كوب واحد كل ساعة حتى يحل موعد السحور، فيكون الجسم قد حصل على حاجته ليوم كامل.

المثلث السحري ليوم رمضاني

أثناء السحور تضيف ميرا "يجب عدم التفكير أنها الوجبة الأخيرة قبل يوم الصيام. فهذا يجعلنا نتناول كميات كبيرة من الطعام من دون تفكير لاعتقادنا أنها ستشبعنا لبقية اليوم.

ولكن الواقع عكس ذلك. المهم أن يكون اختيارنا لوجبات السحور ذكيا، بمعنى أن يكون منخفض الصوديوم قليل الملح غني بالبوتاسيوم والألياف، مع تفادي السكر والكافيين (قهوة، وشاي، مرطبات...) لأنها تسبب العطش.

كما يجب الابتعاد عن اللحوم المصنعة كالمرتديلا والسلامي والحبش والسمك والتونة والمعلبات بشكل عام، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم.

المثلث السحري ليوم رمضاني

وتشجع ميرا على تناول اللبن الرائب لأنه غني بالبروتين والكالسيوم، وإضافة حبوب الشوفان لأنه غني بالألياف ولا يسبب العطش، وجيد لمرضى السكري والكولسترول.

الاختيار الثاني الذكي برأيها إعداد البطاطا المشوية أو المسلوقة مع لبنة، مع ضرورة الانتباه لتقليل كمية الملح. ومن المهم جدا أيضا الابتعاد كليا عن المقالي لأنها تسبب العطش.

يمكن أيضا بحسب ميرا اختيار اللبن الزبادي بالفواكه كالموز والفريز والكيوي، أو اللبن والرز.

أما إذا أردنا اختصار نصائح ميرا في سر السحور الصحي فهو مثلث من البروتين والألياف والماء، هذا المثلث يؤمّن الراحة للمعدة مع فترة شبع طويلة ولا يسبب العطش، كما أنه يزود الجسم بالطاقة اللازمة.

وفيما يلي أفكار سريعة لسحور صحي من توقيع ميرا خطار صاحبة موقع www.eatlikemira.com

الوجبة الأولى: البيض بالكوسا

المكونات: ملعقتان من زيت الزيتون، كوبان ونصف من شرائح البصل، معلقة كبيرة من الثوم المفروم، 250 غراما من الكوسا مقطعة إلى أجزاء صغيرة، أوقية من الطماطم، ربع كوب ريحان طازج مفروم، 4 بيضات مع نصف كوب جبن موزاريلا، 4 شرائح من الخبز الإيطالي.

الطريقة: في مقلاة مقاومة للصق يوضع الزيت ويسخن على نار متوسطة الحرارة، ثم يضاف البصل والثوم ويقلى لمدة 5 دقائق.

ثم تضاف الكوسا مع تغطية الخليط وتركه حتى ينضج حوالي 10 دقائق، ثم إضافة عصير الطماطم والفلفل الأحمر ثم البيض والقلي لمدة 5 دقائق حتى ينضج.

بعد الانتهاء يوضع جبن الموزاريلا على الطبق ويوضع الطبق في الفرن لمدة 10 دقائق حتى يذوب الجبن.

الوجبة الثانية: البيض بالجبنة الفيتا

المكونات: بيضتان، ربع معلقة صغيرة من الفلفل، ملعقتان كبيرتان من جبن الفيتا، ملعقتان صغيرتان من الحليب.

الطريقة: خفق البيض مع الفلفل في وعاء، وفي وعاء آخر يخلط جبن الفيتا المذاب والحليب.

في مقلاة غير لاصقة على درجة حرارة متوسطة توضع معلقة من زيت الزيتون ثم خليط الجبن والحليب ثم البيض مع الحرص على توزيعه في جميع أنحاء المقلاة للتأكد من نضج جميع أجزائه.

الوجبة الثالثة: سلطة الزبادي بالنعناع

المكونات: كوب نعناع طازج، نصف كوب كزبرة خضراء، فص ثوم، ملعقة عصير ليمون، نصف كوب لبن زبادي، ملح.

الطريقة: تخفق جميع المكونات في خلاط كهربائي للحصول على مزيج متسق القوام.