هناك مجموعة متنوعة من تمارين المقاعد أو البنش التي يمكنك من خلالها زيادة الكتلة العضلية. ومن أهم تلك التمارين الضغط، الذي يعتمد على رفع الأثقال، والذي يعمل على زيادة حجم عضلات الصدر بشكل كبير، ولكن هذا التمرين يمكنك أداءه لـ 6 طرق مختلفة. وفيما يلي نقدم لك 6 تمارين بنش متنوعة تمنحك كتلة عضلية أكبر: 1) تمارين القبضة المعكوسة وهي مفيدة في زيادة قوة عضلات الصدر بزيادة قدرها 30% مقارنة بالتقليدية، ويجب أن يكون الشريط الحديدي فوق الصدر مباشرة. 2) تقوية عضلات الصدر العلوية: من خلال الاعتماد على المرفقين في رفع الوزن مع وضع الجزء العلوي من الصدر في وضع مميز مع رفع الوزن بقبضة محايدة، والسماح بحرية الحركة للذراعين والساقين. 3) دفع الوزن من خلال الجزء السفلي للعضلة، ما يساعد على زيادة قوة الحركة، مع الاعتماد على زيادة طول الذراعين. 4) التمرين بآلة سميث وهو توفر مزيد من التحمل اللامركزي للعضلة وهي تتطلب وجود شريكين لتعظيم تنمية العضلات، مع استخدام من 10: 25% مع خفض الشريط من 5: 6 ثانية. 5) تمارين عضلة الثلاثية الرؤوس: وهي تعتمد على أوزان أثقل، تعتمد على خمسة مجموعات من التمارين، على أن يكون ارتفاع الوزن بسيط عن الصدر، بـ 5 تكرارات على الأقل. 6) تمارين تقوية العضلة ثلاثية الرؤوس وهي تعتمد على رفع الشريط الحديدي بقبضة ضيقة فوق الصدر، والسماح للمرفقين بالمضي قدما إلى الأمام، ثم العودة مرة أخرى لنقطة البداية.