النوم الجيد هو المفتاح الرئيسي لبناء العضلات، حيث يتم تحرير هرمون النمو، الذي يؤدي لمكاسب كبيرة في العضلات، وقد أظهرت الدراسات أن الحصول على 5 ساعات فقط من النوم في الليل لمدة أسبوع سوف يقلل إنتاج هرمون تستوستيرون بنسبة من 10-15٪، كما أن النوم يحقق المكاسب من خلال زيادة فترات الانتعاش، وفيما يلي بعض الطرق التي تساعدك للحصول على النوم الجيد خلال فترة الليل:ـ

1) البقاء بعيدا عن الالكترونيات خلال فترة النوم: وقد وجدت الدراسات أن الأجهزة الإلكترونية تؤثر على مستويات الميلاتونين، وهو مادة كيميائية تساعد على تنظيم أنماط نومك، وفي دراسة أجريت على 12 شخصا، نصفهم يقرأ الكتب من التابلت، انخفضت لديهم مستويات الميلاتونين بنسبة 50% في المتوسط.

2) لا تمارس التمارين قبل النوم مباشرة، حيث يؤدي ذلك إلى زيادة معدل ضربات القلب، وارتفاع درجة حرارة الجسم، وهو ما يؤثر على النوم بشكل كبير، ويجب أن تكون التمارين قبل ساعتين من النوم على الأقل.

3) الحفاظ على غرفتك مظلمة لأقصى درجة، حيث يؤثر أي ضوء على شبكية العين، ويمنعك من الوصول للنوم العميق، فيجب عليك التأكد من إيقاف جميع مصادر الضوء بما في ذلك أجهزة الكمبيوتر أو الهواتف المحمولة إذا كانت تضيء عندما تصل لك الإخطارات أو الرسائل.

4) التوقف عن التدخين وتناول الكافيين، فالسجائر تحتوي على النيكوتين الي يؤثر على تنبيه الأعضاء حتى خلال فترة الليل.

5) عدم تناول الميلاتونين كمكمل غذائي حيث يؤدي ذلك إلى إنتاج ميلاتونين أقل بشكل طبيعي.

6) عدم النوم في ظل الضوضاء البيضاء، وهو ما قد يقلل من قدرة الدماغ على التركيز خلال النوم، ولا يساعد على الاسترخاء، ويجعلك العقل مستيقظا طوال الليل.

7) إبقاء الغرفة باردة قدر الإمكان: حيث يوصي خبراء النوم أن تظل غرفتك باردة قليلا لتعظيم وقت نومك، وعندما تكون درجة حرارة الجسم مرتفعة، فإنها تؤثر على النوم، حيث أن انخفاض في درجة حرارة الجسم يؤدي إلى إنتاج الميلاتونين ويسبب لك على النعاس.

8) يجب أن لا تتناول الكافيين والأطعمة السكرية والأطعمة التي تعطيك حرارة مثل الأطعمة الغنية بالتوابل، وبدلا من ذلك تناول وجبة خفيفة مليئة بالبروتين والتي تحتوي على حمض أميني يسمى التربتوفان، التي تساعد على النوم.