الرياضة ضرورية للحامل ومفيدة جداً ، ولكن ليس كل أنواع الرياضة، لهذا ينصح الأطباء بعدم ممارسة المزيد من الرياضة الشاقة أثناء فترة الحمل، حتى لا تزيد من مخاطر الإصابة بالإجهاد وغيرها من المضاعفات؛ قد تؤثر على نمو طفلك ويجب التحدث إلى الطبيب المختص قبل الشروع في ممارسة أي تمارين. وحتى تستطيع الحامل ممارسة التمارين الآمنة، عليها إتباع بعض الإرشادات التي ينصح بها الدكتور إيهاب حماد أستاذ أمراض النساء والتوليد، محذراً الحامل من القيام ببعض التمارين.
مارسي التمارين الآمنة.
الرياضة أثناء الحمل مع التعديلات.
الرياضة تعني ..نوما أفضل وقوة تحمل أكثر.
تتيح ممارسة الحامل للرياضة، نوماً أفضل، وقوة تحمل أكثر، وحالة مزاجية رائعة، حالة السير أو السباحة لمسافات مقبولة، غير مجهدة.
التعرف على الرياضات النافعة والضارة تساعدك في حملك على الحفاظ على صحتك ونمو جنينك.
حاولي تأجيل تمارين إنقاص الوزن إلى ما بعد الولادة، في مقابل الاهتمام بغذائك الصحي المتوازن، وزيادة الوزن في الحمل دليل على نمو الجنين.
أعدي خطة لممارسة بعض التمرينات ولكن في الصباح الباكر أو ليلاً؛ حتى تهربي من الحرارة العالية، أو بمكان مكيف مع شرب كمية وافية من الماء.
الاستلقاء الطويل يؤثر على الدورة الدموية
استلقي على الأرض في تمريناتك، ولكن لدقائق قليلة، وانتبهي عندما يصبح الرحم أكبر وأثقل، فقد يؤثر الاستلقاء على الدورة الدموية للأرجل والأقدام.
استمري في رياضتك المفضلة ولكن مع التعديل، واستشيري الطبيب المتابع، لتكون آمنة على حملك ونمو جنينك.
مارسي رياضة المشي - مثلاً- بدلاً من الجري، تمرينات اليوجا المخصصة للحامل بدلاً من تمرينات اليوجا بعامة.
الشعور بالإرهاق يزداد مع تقدم الحمل، وعليك المحافظة على طاقتك بتقسيم التمارين على جلسات أقصر، المشي 15 دقيقة بدلاً من 30.
قللي من الأوزان التي كنت تحملينها قبل الحمل، لتحافظي على صحتك وقوة عضلاتك دون أن تضري بالمفاصل.
التمارين.. الممنوعة على الحامل
تجنبي بعض الرياضات الخطرة
بداية، يجب أن تتجنب الحامل التمارين التي يحدث فيها تنطيط وحركة زائدة، مثل مسابقات الجري، والتي تشكل خطراً بالغ الأهمية على الحامل.
تجنبي تمارين القفز والتمارين التي تتسبب في تغير اتجاهك فجأة، والتي تزيد من خطر السقوط.
تجنبي الرياضة التي قد يتسبب فيها حدوث ضربات في البطن، وإذا حدثت أي معاناة مثل صعوبة التنفس أو حدوث نزيف، يجب التوقف فوراً.
مارسي رياضة المشي بدلا من الركض
يبدأ طفلك في النمو في وضع يقوم فيه بالضغط على الشرايين الخاصة بك، والذي بدوره يؤثر على وضع نومك وطريقة أدائك اليومي للأنشطة.
ولذلك يجب تجنب التمارين التي تقوم على أساس الاستلقاء على الظهر والانحناءات العميقة للركبة والظهر؛ أي رياضة تؤدي إلى الضغط الزائد على الجسم.
تمارين محضورة على الحامل
ركوب الدراجة من الرياضات الممنوعة.
مثل، ركوب الدراجة: خصوصًا أنّ تغيّر حجم وشكل بطنكِ قد يؤثّر بشكل كبير على توازنكِ، يعتبر ركوب الدراجة من الرياضات الممنوعة للحوامل، خصوصًا بعض انقضاء الأشهر الثلاثة الأولى.
ألعاب الفرق: من كرة القدم، إلى كرة السلة وحتّى الهوكي، ابتعدي تمامًا عن مختلف أنواع الرياضة التي تتطلّب اتصالًا جسديًا مع أشخاص آخرين، لخطر تعرّضكِ لإصابة أو تلقّى ضربة غير مقصودة على منطقة البطن.
تمارين الركض: إن كنتِ معتادة على ممارستها لفترات طويلة، تستطيعي القيام بذلك ولكن بوتيرة خفيفة وباعتدال شديد، مع تفادي ارتفاع حرارة الجسم والتأكّد من شرب المياه بكميّات كبيرة.
الغوص والغطس يكوّن فقاعات هواء في دمك
الغوص والغطس: رغم أنّ السباحة مفيدة جدًا للحامل، إلّا أن الغوص والغطس في المقابل ممنوعان بتاتًا خلال هذه الفترة، لما يعرّضكِ هذا النشاط، أنتِ وطفلكِ، إلى الخطر الناجم عن احتمال تكوّن فقاعات هواء صغيرة في دمك.
· كرة المضرب (التنس): إن كنتِ من اللاعبات المحترفات قبل الحمل، فلا مانع من اللعب بوتيرة خفيفة، ولكن إن لم تجرّبي هذه اللعبة من قبل فلا تعرّضي نفسكِ لخطر الوقوع أو التوقفات المفاجئة.
تمارين خطرة على الحامل
عدم ممارسة أي رياضة لفترة طويلة.
· مثل ركوب الخيل والتزلج وكرة القدم وكرة السلة وكرة اليد؛ لأنها تعرض الحامل للعديد من المخاطر.
· رياضة رفع الوزن الثقيل والتي تؤدي إلى تقلص العضلات وتزيد الضغط على القلب والأوعية الدموية وعضلات العظام.
· حبس النفس أثناء الأوضاع الصعبة مثل اليوغا وتدريبات الأوزان. ويجب عدم ممارسة أي رياضة لفترة طويلة حتى تنتظم أنفاسك.
الغوص والغطس ممنوعان تماما.
وإذا حدث العكس يفضل التوقف مباشرة عن ممارسة التمارين الرياضية.
كما يفضل تجنب التمارين التي تعتمد على انحناء الظهر وخاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل وذلك لتقليل المخاطر التي تؤثر على تدفق الدم إلى الجنين، وانخفاض ضغط الدم الوارد من وريد الرحم.
تمارين غير مريحة للحامل.. مثل تقوية البطن.
وكذلك رياضة الغطس والضغط؛ لأنها يمكن أن تؤدي إلى تشوهات خلقية للجنين ومرض الضغط.
والرياضة التي تتطلب التغير في مركز الثقل بمعنى أنها تؤدي إلى مشاكل في التوازن مثل رياضة الإسكواش والتنس.
لا تمارسي الرياضة في الطقس الحار أو الرطب.
الرياضة التي تعتمد على الارتفاعات والتي بدورها يمكن أن تقلل الإمداد بالأوكسجين إلى الجنين، كما تؤدي إلى ضيق التنفس وألم في الصدر.
الرياضيات التي تحتاج إلى القفز.. ممارسة الرياضة في الطقس الحار أو الرطب.
اهتمي بصحتك والإكثار من شرب الماء
بعض الأوضاع الصحية أثناء فترة الحمل، قد تمنعك من ممارسة الرياضة تماماً، وتتضمن هذه الحالات حدوث قصور في عنق الرحم ومشاكل في المشيمة، وارتفاع ضغط الدم.
الإصابة بفقر الدم، أمراض القلب، أمراض الرئة، كما ينصح الأطباء عموماً بتجنب ممارسة الرياضة حتى تتفادَيْ التعرض للإجهاض، واستشارة الطبيب المعالج قبل بدء أي رياضة؛ حتى لا تشكل أي خطر على صحة طفلك.
