يمكن للوالدين والمربين، توجيه الأطفال نحو تطوير عادات نمط حياة تدعم صحتهم لسنوات قادمة. فأنت تعلمين أنك، كوالد كأم، قد لا تملكين جميع الإجابات. وتجدين صعوبة في تطوير عادات صحية خاصة بك والالتزام بها. ربما كان هذا بسبب عدم تنظيم وقتك للتفرغ لصحة طفلك، أو ربما بسبب عناد طفلك الذي لا يستغل وقته في اتباع نصائحك، أسباب أخرى ربما تجبرك على التقصير، فهل فكرت بأن تتعاملي مع طفلك وكأنه تحدٍّ يومي، لممارسة عادات نمط حياة صحي - معاً! وفي تناول الأطعمة والمشروبات الصحية، وممارسة النشاط البدني عند الأطفال بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم، كلها عوامل قد تساعد الأطفال على نموهم الصحي، كما ينصحك الأطباء والمتخصصون.

كيف يمكنني مساعدة طفلي على تكوين عادات صحية؟

تعلمين أنك تلعبين دوراً كبيراً في تشكيل عادات الأكل والشرب لدى أطفالك. عندما تجعلين من تناول الأطعمة والمشروبات قليلة السكريات المضافة للأطفال والدهون المشبعة والملح وغنية بالألياف عادة، فقد يتعلم الأطفال الذين تقومين برعايتهم بتفضيل هذه الأطعمة أيضاً. إذا لم يُعجب طفلك الذي تربينه بطعام جديد فوراً، فلا تنزعجي. غالباً ما يحتاج الأطفال إلى رؤية الطعام الجديد عدة مرات قبل تجربته، لكن جرّبي الآتي:

أخبار ذات صلة

إدارة ترامب ستحظر الملونات الغذائية الاصطناعية في الولايات المتحدة

حماس: منع دخول آلاف الشاحنات لغزة بينما يموت الأطفال جوعًا جريمة حرب مركبة

كوني قدوة حسنة

بصفتك أماً، فأنت تؤثرين على نشاط أطفالك البدني . لستَ بحاجة لأن تكوني خبيرة في أي نشاط. فقط انهضي، تحركي، واظهري لأطفالك مدى متعة النشاط. قد يكبرون ويحبونه أيضاً. يمكنك أن تكوني قدوة حسنة بالمشي أو ركوب الدراجة بدلاً من مشاهدة التلفزيون أو لعب ألعاب الفيديو أو تصفح الإنترنت. ابحثي عن نشاط تستمتعين به ويمكنكما القيام به معاً.

تحدثي عن الصحة

بينما تتعلمين المزيد عن كيفية تحسين صحتك، خصصي وقتاً للتحدث مع أطفالك عن فوائد طعام أو نشاط بدني معين لهم. على سبيل المثال، عند الخروج في نزهة، اصطحبي أطفالك معك ودعيهم يختارون الطريق. ناقشي كيف يساعدك المشي على الشعور بتحسن، وكيف أنه طريقة ممتعة لقضاء الوقت معاً.

استخدمي خيارات أطفالك من الطعام والشراب والرياضة كفرصة تعليمية

عبّري عن رأيك عندما ترين خيارات غير صحية. وجّهي أطفالك إلى خيارات صحية أكثر، أو قولي لهم: "يمكنكم تناول القليل منها، لكن ليس بكثرة". ناقشوا معهم لماذا لا تُعدّ الوجبات الخفيفة المالحة أو الغنية بالسكر الخيار الأمثل. لكن تجنبي جعلهم يشعرون بالذنب تجاه خياراتهم من الطعام والشراب. كما يمكنك مدح أطفالكم عندما يختارون طعاماً صحياً كالفاكهة، واستخدمي تعليقات مثل هذه:

"اختيار رائع!"

"أنت تعطي لجسمك ما يحتاجه مع هذه الوجبة الخفيفة!"

"أنا أحب تلك أيضاً."

"أنت تركض بسرعة كبيرة، بالكاد أستطيع اللحاق بك!"

"أنت تبني قلباً قوياً وصحياً!"

"دعونا نسير لمدة 10 دقائق أخرى لنصبح أقوى."

تأكدي من حصول طفلك على قسط كافٍ من النوم

فالنوم الكافي يُحسّن صحته العقلية والنفسية والجسدية. قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك السمنة عند الأطفال. تعرّفي إلى عدد ساعات النوم التي ينصح بها الخبراء لطفلك حسب عمره.

ساعدي أطفالك في فهم الإعلانات

تحاول بعض الإعلانات التلفزيونية والإنترنتية وغيرها إقناع الأطفال بتناول أطعمة غنية بالدهون ومشروبات سكرية. يمكنك مساعدة أطفالك على إدراك هذه الضغوط. تحدثي مع أطفالك عن الخيارات المتاحة لهم أثناء مشاهدتهم التلفزيون أو تصفح الأطفال للإنترنت أو الذهاب معهم إلى السينما. تحدثي معهم عن كيفية بيع وسائل الإعلام والمؤثرين للمنتجات أو إيصال القيم من خلال الرياضيين المشهورين، والأطفال المشاهير، وشخصيات الرسوم المتحركة، والصور المُختلقة. استخدمي البرامج والإعلانات لإثارة حوارات حول قيمك. قد تساعد هذه الحوارات طفلك على اتخاذ خيارات صحية خارج المنزل.

عزّزي صحة طفلك الصحية خارج نطاق عائلتك

قد يلعب البالغون الآخرون دوراً في حياة طفلك أيضاً. يمكنك مشاركة أفكارك حول العادات الصحية معهم. على سبيل المثال، يعمل العديد من الآباء خارج المنزل ويحتاجون إلى مساعدة الآخرين في رعاية الأطفال. قد يُسهم أفراد الأسرة، أو جليسات الأطفال، أو الأصدقاء في تشكيل عادات طفلك الصحية. تحدثي معهم للتأكد من أنهم يقدمون وجبات خفيفة ومشروبات صحية للأطفال. وتأكدي من أن مقدمي الرعاية يوفرون أيضاً وقتاً كافياً للعب النشط، ويحدون من الوقت الذي يقضيه الطفل غير النشط أمام التلفزيون أو ألعاب الفيديو أو الأجهزة الأخرى، وإذا كان طفلك في المدرسة، فيمكنك المساعدة في تعزيز العادات الصحية بعدة طرق أخرى كالآتي:

تعرّفي على المزيد حول برامج الإفطار والغداء في المدرسة.

تعرّفي على برنامج التربية البدنية في المدرسة، وابحثي عن فرص للنشاط أثناء اليوم الدراسي.

تأكّدي من أن المعلمات يقدمون وجبات خفيفة ووجبات صحية.

فكّري في عوامل مؤثرة أخرى. فكما يؤثرون عليك، يمكن لأصدقاء أطفالك ووسائل الإعلام أيضاً أن يؤثروا على خياراتهم الصحية.

ماذا يجب أن يأكل ويشرب طفلي؟

كما هو الحال مع البالغين، يحتاج الأطفال إلى تناول أطعمة ومشروبات غنية بالعناصر الغذائية. كما ينبغي عليهم، مثل البالغين، تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لتغذية حياتهم وأنشطتهم اليومية. لذلك يجب موازنة السعرات الحرارية المستهلكة مع النشاط البدني. وتحسين عادات الأكل لتعزيز الصحة، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض، والحدّ من زيادة الوزن والسمنة، والتشجيع على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات الصحية. تشمل العناصر المقترحة:

الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور غير المملحة (يرجى التأكد من أن طفلك يمكنه تحمل هذه الأطعمة وليست لديه حساسية منها) والحبوب الكاملة.

منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية الدسم للأطفال، بما في ذلك الحليب والزبادي والجبن و/أو المشروبات غير الألبانية المدعمة.

مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية، بما في ذلك المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبيض والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء) والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا.

ما هي الأطعمة والمشروبات التي يجب الحدّ منها؟

الحبوب المكررة.

السكريات المضافة.

الدهون المشبعة ، مثل الزبدة والسمن، والتي غالباً ما تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة.

الملح (الصوديوم)

غالباً ما توجد السكريات المضافة والدهون الصلبة والملح في البيتزا ورقائق البطاطس والمقرمشات والمشروبات الغازية لللأطفال والمشروبات المحلاة بالسكر والحلويات، مثل الكوكيز أو الكيك والوجبات السريعة. إذا تناول الأطفال والمراهقون هذه الأطعمة والمشروبات، فيجب الحدّ منها في نظام غذائي صحي.

خطوة أخرى هي التأكد من تناول أطفالك وجبة الإفطار لتزويدهم بالطاقة اللازمة للتركيز في المدرسة. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول وجبة الإفطار بانتظام قد يقلل من احتمالية إصابة الأطفال بالسمنة، لذلك تأكدي من أن أطفالك يتناولون وجبة إفطار صحية لتحفيز الطاقة التي يحتاجونها للتركيز في المدرسة.

كيف يمكنني مساعدة طفلي على تناول الطعام بشكل أفضل؟

قلّلي من تناول الدهون والملح والسكر. إليك بعض الأفكار لمساعدتك أنت وطفلك على اتباع نظام غذائي صحي.

اطبخي باستخدام دهون صلبة أقل. استخدمي زيت الزيتون أو الكانولا بدلاً من الزبدة أو السمن النباتي.

اخبزي أو حمّري الأطعمة بدلاً من القلي. يمكنك الحصول على قوام مقرمش باستخدام وصفات "القلي في الفرن" التي تستخدم كمية قليلة من الزيت أو بدونه.

اختاري وحضّري أطعمةً أقل ملحاً. لا تضعي مملحة الطعام على الطاولة.

احتفظي بالفواكه والخضروات المقطعة في متناول يدك كوجبات خفيفة بدلاً من الوجبات الخفيفة المالحة، مثل رقائق البطاطس أو البسكويت.

قلّلي من كمية السكر التي يتناولها طفلك. اختاري حبوب إفطار ساخنة أو باردة، خالية من السكر المضاف أو قليلة السكر.

املئي نصف طبق طفلك بالفواكه والخضروات.

تعرّفي على أحجام الحصص المناسبة لكل عمر وكيفية تجنب الحصص ذات الحجم الكبير.

قدّمي أطعمة ومشروبات غنية بالعناصر الغذائية. والفيتامينات الأساسية - مثل البوتاسيوم والكالسيوم وفيتامين د والألياف الغذائية - المهمة لصحة أطفالك ونموهم.

أفكار لتعزيز تناول أطفالك عناصر غذائية مفيدة

قدّمي المزيد من الفاكهة على الفطور والوجبات الخفيفة والحلويات. أضيفي الخضروات الخضراء الداكنة والحمراء والبرتقالية إلى اليخنات والشوربات. وأضيفي الفاصوليا (السوداء، والكلى، والبينتو)، والبازلاء، والعدس إلى الأطباق المطهية والسلطات.

قدّمي المزيد من الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم. إذا كان طفلكِ يعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فقدمي له حليباً أو جبناً أو زبادياً خالياً من اللاكتوز. ( اللاكتوز هو السكر الموجود في الحليب، وقد يُسبب لبعض الأشخاص ألماً في المعدة وانتفاخاً عند شرب الحليب أو تناول منتجات الألبان). يمكن لطفلكِ أيضاً تجربة مشروبات غير ألبانية، مثل مشروبات الصويا أو اللوز أو الأرز، المُدعّمة بالكالسيوم أو فيتامين د.

قدّمي سمك السلمون والروبيان والتونة الخفيفة (غير البيضاء) طازجة أو مجمدة أو معلبة. للأطفال الصغار، يمكنك تقديم أنواع آمنة من المأكولات البحرية. 1-2 مرة في الأسبوع في أجزاء بحجم الطفل، بدءاً من أجزاء بحجم 1 أونصة في سن 2. 2

استبدلي الحبوب المُكررة (الخبز، المعكرونة، الأرز) بالحبوب الكاملة للأطفال. تناولي المزيد من النخالة. وراجعي ملصقات المعلومات الغذائية للعثور على منتجات غنية بالألياف الغذائية. وتأكدي من قائمة مكونات الحبوب الكاملة.

قدّمي المزيد من الماء، والحليب قليل الدسم أو خالي الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم، وتجنبي تقديم المشروبات المحلاة بالسكر والمشروبات بنكهة الفواكه، بل قدّمي فاكهة طازجة، فهي تحتوي على ألياف أكثر من العصير. وعند تقديم العصير، قدّمي كميات صغيرة من عصير الفاكهة الطبيعي ١٠٠٪.

قدّمي وجبات خفيفة صحية. حيث تُساعد الوجبات الخفيفة الأطفال على الحصول على العناصر الغذائية الكافية للحفاظ على صحتهم. اشتريِ أو حضّري وجبات خفيفة فردية للأطفال الصغار لمساعدتهم على الحصول على ما يكفي لإشباع جوعهم. وإليك بعض الأمثلة:

شرائح التفاح والبرتقال والكمثرى والجزر.

خبز الحبوب الكاملة يُقدم مع الجبن قليل الدسم أو الدهن المفضل أو الخضار المشوية.

كيف أختار الوجبات الخفيفة الصحية؟

عند اختيارك للوجبات الخفيفة الصحية ضعي في اعتبارك هذه الأشياء:

اقرئي ملصقات المعلومات الغذائية لاختيار حجم الحصة المناسب، وتذكّري أن حجم الحصة على ملصقات المعلومات الغذائية ينطبق على الاحتياجات الغذائية للبالغين، ويعتمد على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. لذا، غالباً ما يكون حجم الحصة المناسب لمعظم الأطفال أصغر من المذكور على العبوة، وذلك حسب عمر الطفل وحجمه ومستوى نشاطه. تفضل بزيارة قسم الآباء في "ملصق المعلومات الغذائية": اقرأ الملصق، مواد التوعية للشباب، رابط خارجي للعثور على أدوات لمساعدة أطفالك على اتخاذ خيارات غذائية صحية وفهم كيفية قراءة ملصق المعلومات الغذائية على عبوات الطعام.

قد يختنق الأطفال في سن ما قبل المدرسة وما دون بسهولة بالأطعمة. توخَّي الحذر عند اختيار الأطعمة التي قد تكون صعبة المضغ، أو صغيرة ومستديرة، أو لزجة. ومن الأمثلة على ذلك الخضروات الصلبة، والعنب الكامل، وقطع الجبن الصلبة، والزبيب، والمكسرات والبذور، والفشار. اختاري الوجبات الخفيفة بعناية للأطفال في هذه الفئة العمرية.

كيف يساعد النشاط البدني طفلي؟

يُنصح بممارسة الأطفال في سن ما قبل المدرسة (من 3 إلى 5 سنوات) نشاط بدني طوال اليوم لمساعدتهم على النمو والتطور. واعلمي أنك تلعبين دوراً مهماً في مساعدة الأطفال على النهوض والحركة.

إذا كنتَ ترعين أطفالاً في سن ما قبل المدرسة، فحاولي أن تتأكدي من حصولهم على حوالي ثلاث ساعات من الأنشطة البدنية يومياً. يمكن أن تكون هذه الأنشطة خفيفة، أو متوسطة، أو شديدة. إذا كنتَ ترعين أطفالاً في سن المدرسة (من 6 إلى 17 عاماً)، فحاولي أن تجعليهم يمارسون ساعة واحدة على الأقل من النشاط البدني يومياً. يقترح الخبراء أنشطة متوسطة أو شديدة. ركوب الدراجات، والقفز بالحبل، ولعب كرة السلة أو كرة القدم من بين طرق تعزيز نشاط الأطفال، وإليك النصائح الآتية:

حاولي أن تجعلي أطفالك في سن المدرسة يمارسون نشاطاً بدنياً لمدة ساعة على الأقل يومياً.

كوني قدوة لأطفالك. إذا رأوك تمارسين النشاط البدني وتستمتعي به، فقد يعجبون ويلتزمون به.

اشركي العائلة بأكملها في أنشطة، مثل الرقص أو ممارسة الرياضة المفضلة.

ركّزي على المتعة. يمكنك المشي كثيراً خلال رحلاتك إلى حديقة الحيوانات أو الحديقة العامة.

اشركي الأطفال في الأنشطة العائلية مثل المشي مع الكلب، أو غسل السيارة، أو تنظيف المنزل.

قومي بتسجيل أطفالك في برامج ما بعد المدرسة أو دروس في نشاط أو رياضة يستمتعون بها، إذا كانت متاحة ويمكنك تحمل تكلفتها.

تعاوني مع أطفالك للعب الألعاب الرياضية أو الرقص على ألعاب الفيديو التي تجعل الجميع يتحركون.

شاركي النصائح مع أطفالك حول كيفية ممارسة النشاط البدني طوال اليوم.

فكّري في استخدام أداة تفاعلية عبر الإنترنت رابط خارجي للعثور على طرق لمساعدة أطفالك على ممارسة المزيد من النشاط البدني.

قلّلي من وقت عدم النشاط أمام الشاشات. والكمبيوتر، أو الأجهزة المحمولة، أو مُشغّلات الموسيقى، أو التلفزيون.

حيث ينصح أطباء الأطفال بالحدّ من استخدام الأطفال للوسائط الرقمية خارج أوقات الواجبات المدرسية. بين سن الثانية والخامسة، بساعة واحدة أمام الشاشات. أما الأطفال بعمر السادسة فما فوق، فحددوا لهم حدوداً ثابتة لاستخدامهم للوسائط. سيساعدكم ذلك على ضمان حصولهم على وقت كافٍ للنشاط البدني واللعب والنوم وممارسة سلوكيات صحية أخرى، وجرّبي هذه النصائح لتقليل وقت استخدام طفلك للشاشة.

لا تستخدمي وقت الشاشة لمكافأة طفلك.

قم بإعداد ليلة ألعاب عائلية واطفئي جميع الشاشات في منزلك.

تناولوا وجباتكم معاً من دون استخدام أي أجهزة إلكترونية. لا تتناولوا الطعام أمام شاشة.

حدّدي وقتاً محدداً أمام التلفاز أو الأجهزة الأخرى وأزيليها من غرفة نوم طفلك.

خصّصي أماكن خالية من الوسائط في منزلك، مثل غرف النوم.

ماذا يجب أن أفعل إذا كان طفلي يعاني من زيادة الوزن أو السمنة؟

الأطفال الذين يعانون من زيادة الوزن أكثر عرضة ليصبحوا بالغين يعانون من زيادة الوزن. قد يُصاب هؤلاء الأطفال بارتفاع ضغط الدم ، وداء السكري من النوع الثاني، ومشاكل صحية خطيرة أخرى. كما قد تؤدي مشاكل الوزن إلى التوتر والحزن وانخفاض تقدير الذات لدى الأطفال. ولأن الأطفال ينمون بمعدلات مختلفة في أوقات مختلفة، فليس من السهل دائماً تحديد ما إذا كان الطفل يعاني من زيادة الوزن. على سبيل المثال، من الطبيعي أن يمر الأولاد بطفرة في النمو في الوزن ثم يستعيدون طولهم لاحقاً.

اطلبي من أخصائي الرعاية الصحية قياس وزن طفلك وإبلاغك ما إذا كان ضمن النطاق الصحي. يمكنك أيضاً حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) لطفلك) ، ثم مناقشة أي مخاوف مع أخصائي الرعاية الصحية لطفلك. فمؤشر كتلة الجسم هو مقياس لدهون الجسم، يُحسب بناءً على الوزن والطول. إذا أخبرك مقدم الرعاية الصحية أن وزن طفلك يزيد عن الحدّ الطبيعي، فهناك طرق يمكنك من خلالها مساعدة طفلك الذي يعاني من مشكلة في الوزن.

كيف يمكنني مساعدة طفلي في التحكم بوزنه؟

فيما يلي بعض الأمور التي يجب فعلها وتلك التي يجب تجنبها.

تقبّلي طفلك وأحبّه مهما كان وزنه. هذا سيعزز ثقته بنفسه.

اشركي العائلة بأكملها في اتباع العادات الصحية، حتى لو لم يكن باقي أفراد العائلة يعانون من زيادة الوزن.

ركّزي على الأكل الصحي، والنشاط البدني المنتظم، والنوم الكافي للأطفال، بدلاً من التركيز على التلفزيون.

ساعدي طفلك على إيجاد طرق أخرى غير الطعام أو المشروبات للتعامل مع النكسات أو تسجيل النجاحات.

استشيري طبيبك للحصول على نصائح موثوقة حول عادات طفلك الصحية ووزنه. الإنترنت مليء بالمعلومات المضللة التي قد يصعب تمييزها عن النصائح الجيدة.

تذكروا أنكم تلعبون الدور الأكبر في حياة أطفالكم. يمكنكم مساعدتهم على تعلم التغذية الصحية والنشاط البدني وغيرها من العادات التي يتبعونها طوال حياتهم.