يفضل تناول خمس حصص من الفاكهة يوميًا، كشرب كوب من عصير الفاكهة بمكونات طبيعية صافية كأحد حصصك اليومية؛ ليستمد جسمك وجنينك الفائدة منه . التقت «سيدتي وطفلك» بأخصائية التغذية، مال الشام كتيل؛ لتوضح أهم الفيتامينات التي تستطيع المرأة الحامل أن تجدها في الفواكه:
* حمض الفوليك
يجب أخذ الحبوب بمجرد التخطيط للحمل وحتى الشهر الرابع، وأهم الفواكه التي تحتوي عليه والكمية اليومية التي تحتاجها المرأة الحامل منه:
- ثمرة كبيرة من البرتقال تحتوي على 55 ميكروجرامًا من حمض الفوليك؛ كما يحتوي كوب من عصير البرتقال على 74 ميكروجرامًا؛ فكوب يوميًا من عصير البرتقال، يمد السيدة الحامل بالجرعة المناسبة.
* الحديد
- عصير البرقوق والفاكهة المجففة: يحتوي عصير على 1.2 مليجرام من الحديد في كل 100 جرام، أي ما يعادل 1/3 كوب، غني بالألياف التي تساعد على تجنب الإمساك.
تحتوي الفاكهة المجففة على نسب عالية من الحديد؛ فمثلًا 1/2 كوب من الخوخ المجفف يحتوي على 3.6 مليجرام من الحديد، المشمش المجفف يحتوي على 4.8 ملليجرام من الحديد، ويحتوي الزبيب على 2.6 مللي جرام من الحديد.
*الكالسيوم
أفضل الفاكهة الغنية بالكالسيوم: التين المجفف، وهو مصدر رائع للكالسيوم، يحتوي على 162 مل من الكالسيوم لكل 100جرام.
- البرتقال واليوسفي، ويحتوي كل منهما على 43 مل من الكالسيوم لكل 100 جرام .
- التوت، ويحتوي على 39 مل من الكالسيوم لكل 100 جرام .
- فيتامين سي، ويوجد في الكيوي والحمضيات.
* تحتاج الحامل إلى تناول فيتامين «د» أثناء الحمل؛ لتزويد طفلها بما يكفي منه في الأشهر القليلة الأولى من حياته.
فيتامين د
لا يتواجد في الخضار والفواكه، مصادره الأسماك الدهنية كالسلمون والتونا والسردين وصفار البيض والحليب وزيت كبد الحوت، وينصح بالتعرض المباشر لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل، وفي حال النقص الشديد له، ينصح بتناول الأقراص المكملة.
